En su libro “Felicidad espontánea”, el doctor Andrew Weil se refiere a prácticas de estilo de vida que pueden ayudar a mantener un estado de satisfacción y serenidad en nuestras vidas. Reconoce que, si bien a partir de ahí una persona todavía puede experimentar altibajos emocionales, pronto regresará a un estado agradable que podría ser llamado “nivel del mar emocional”.
Seguidamente se pueden ver cuáles son diez de esas prácticas.
1. Ejercicio
Los cuerpos humanos están diseñados para la actividad física regular. La naturaleza sedentaria de gran parte de la vida moderna posiblemente juega un papel significativo en la incidencia epidémica de la depresión hoy en día. Varios estudios muestran que los pacientes deprimidos que realizan un régimen de ejercicio aeróbico mejoran tanto como los tratados con medicamentos.
El ejercicio también parece prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo en personas sanas. Muchas formas de ejercicio, como el yoga, pesas y caminar, entre otras, benefician el estado de ánimo.
Los programas típicos de ejercicio terapéutico duran entre ocho a catorce semanas. Son recomendables de 3 a 4 sesiones semanales, de al menos 20 minutos cada una.
Para el tratamiento de los trastornos de la depresión y ansiedad, las actividades de intensidad moderada, como caminar intensamente, son más exitosas que una actividad muy vigorosa.
Además, hacer alguna actividad productiva como la jardinería o proyectos de mejoras del hogar a mucha gente le resulta más fácil llevar adelante que levantar pesas o correr en una cinta de correr.
2. Dieta antiinflamatoria
Normalmente, la inflamación es una respuesta a una lesión y ataque por gérmenes. Se produce calor local, enrojecimiento, hinchazón y dolor. Es la forma del cuerpo de conseguir más nutrición y más actividad inmunitaria en la zona afectada.
Pero la inflamación también tiene potencial destructivo. Vemos esto cuando el sistema inmunitario ataca por error los tejidos sanos en enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide y el lupus.
La inflamación excesiva también desempeña un papel causal en las enfermedades del corazón, el Alzheimer y el Parkinson, así como en otros trastornos relacionados con la edad, incluido el cáncer.
Investigaciones más recientes indican que la inflamación inapropiada también puede presentarse en casos de depresión, por lo que controlarla es clave tanto para la salud física como mental.
Tal vez la forma más poderosa de controlar la inflamación es a través de la dieta. La dieta antiinflamatoria del doctor Weil consiste en alimentos enteros y no procesados que se seleccionan especialmente para reducir la inflamación inapropiada, así como para proporcionar abundantes vitaminas, minerales y fibra. Frutas y verduras, pescados de agua fría, granos enteros saludables, aceite de oliva y otros alimentos han demostrado ayudar a mantener la inflamación bajo control.
3. Aceite de pescado y vitamina D
Los niveles adecuados de aceite de pescado y vitamina D en sangre han estado fuertemente ligados a la salud emocional. Tomar hasta tres gramos de un suplemento de aceite de pescado de calidad, diariamente, proporcionan EPA y DHA en una proporción de aproximadamente tres o cuatro a uno. También se recomiendan 2.000 UI de vitamina D cada día.
4. Hierbas específicas de la depresión
Para aquellos con depresión leve a moderada sugiere:
- Hierba de San Juan (Hypericum perforatum): esta planta parece funcionar bien para los afectados por el bajo estado de ánimo. En tabletas o cápsulas estandarizadas a 0.3 por ciento hipericina que también enumeren el contenido de hiperforina. La dosis habitual es de 300 miligramos tres veces al día. Es posible que tenga que esperar dos meses para obtener el beneficio completo de este tratamiento.
- Rhodiola (Rhodiola rosea): parece mejorar el estado de ánimo y la memoria. En 100 miligramos o cápsulas que contengan extractos estandarizados a tres por ciento rosavins y un 1% salidroside. La dosis es de uno o dos comprimidos o cápsulas al día, una por la mañana u otra por la mañana y otra a primera hora de la tarde. Esto se puede aumentar a 200 miligramos hasta tres veces al día si es necesario.
5. Hacer ejercicios de respiración
La conciencia en el control de la respiración es una herramienta útil para lograr un estado mental relajado y claro. Uno de los ejercicios favoritos del doctor Weil es el 4-7-8 o Relaxing Breath. Aunque puede hacer el ejercicio en cualquier posición, siéntese con la espalda recta mientras aprenda el ejercicio. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes delanteros superiores, y mantenga allí a través de todo el ejercicio. Estará exhalando a través de la boca alrededor de la lengua; trate de bajar los labios un poco si esto le parece incómodo. Luego:
- Exhale completamente por la boca.
- Cierre la boca e inhale silenciosamente a través de la nariz, a un conteo mental de cuatro.
- Mantenga la respiración por un conteo de siete.
- Exhale completamente a través de la boca, a un conteo de ocho.
- Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más, con un total de cuatro respiraciones.
Tenga en cuenta que siempre inhala silenciosamente a través de la nariz y exhala audiblemente a través de la boca. La punta de la lengua permanece en posición todo el tiempo. La exhalación dura el doble que la inhalación.
El tiempo absoluto que pasa en cada fase no es importante; la relación de 4-7-8 es importante. Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio, pero mantenga la relación de 4-7-8 para las tres fases.
Con la práctica se puede ralentizar todo y acostumbrarse a inhalar y exhalar más y más profundamente. Este ejercicio es un tranquilizador natural para el sistema nervioso.
6. Terapia Cognitiva Conductual (TCC)
La Terapia Cognitiva Conductual (TCC) ayuda a los pacientes a superar las opiniones negativas habituales del mundo y de ellos mismos, y se ha demostrado que es una de las intervenciones psicológicas más eficaces para la ansiedad y la depresión. Un curso completo de tratamiento es de 14 a 16 sesiones, con sesiones de refuerzo ocasionales durante el año siguiente para mantener la mejora.
7. Reír
Sonreír, reír, es un potente impulsor del humor. Una manera de hacerlo rápida e intencionadamente, es a través del yoga de la risa. La participación regular en los “clubes de la risa” ha demostrado mejorar la salud emocional y física a largo plazo, incluyendo una reducción significativa de la hormona del estrés, el cortisol.
8. Limitar exposición a los medios
Hoy en día, muchos de nosotros nos estamos ahogando con el smog de datos, una densa nube de información trivial, irrelevante o de otro modo, de bajo valor, hecha posible por el poder de Internet para difundir grandes cantidades de medios prácticamente gratis.
El resultado es periodos de atención fracturados y relaciones humanas atenuadas. Supervise el tiempo que pasa con los medios digitales (televisión, web, correo electrónico, mensajería de texto y demás) en una semana determinada, y reduzca esa cantidad al menos un 25 por ciento en la semana siguiente.
Utilice el tiempo que se libere para excursiones en la naturaleza, el ejercicio o la comunicación cara a cara con los amigos. Si le gusta el resultado, siga restringiendo la vida virtual y expandiendo experiencias humanas de la vida real, conectadas.
9. Perdón
El perdón está casi universalmente sostenido por filósofos y santos para ser una clave de la felicidad, y la investigación moderna confirma que aquellos que pueden perdonar rápida y fácilmente cuando es apropiado disfrutan de una mejor salud emocional. Por el contrario, el resentimiento es el combustible que alimenta la rumiación depresiva, y puede convertirse rápidamente en espiral en un estado de ánimo bajo. Afortunadamente, la capacidad de perdonar puede ser cultivada.
10. Gratitud
Como el perdón, la gratitud puede y debe ser cultivada a través de una práctica diligente. Un método poderoso es mantener un diario de gratitud. Pasar una hora específica cada día o semana grabando cosas para las que uno está agradecido se ha mostrado que aumenta los niveles de felicidad subjetiva en tres semanas.
Una práctica menos formal es dedicar unos momentos de meditación matutina para sentir y dar gracias por todas las cosas buenas de la vida. Según Weil, “como resultado de hacer esto durante varios años, me encuentro a menudo haciendo notas mentales durante todo el día de bendiciones, como flores que se abren en mi jardín o una gloriosa puesta de sol”.
Y también, de todas estas prácticas dice que “aprender a sentir y expresar gratitud puede ser la más importante para lograr y mantener una vida feliz”.
