Si bien la autocompasión parece un derecho humano básico, a muchos les resulta dificultoso sentir compasión hacia sí mismas cuando las cosas se ponen difíciles. El motivo: la mayoría de las veces somos nuestro peor crítico.
A pesar de que se pueda comprender los beneficios de la autocompasión, una voz en la cabeza nos susurra “no lo hagas, no te des un respiro; si lo haces, terminarás conformándote con algo. No seas mediocre”.
La verdad es que la autocompasión es una herramienta poderosa de sacarte de la mediocridad o de cualquier otro desafío o rutina que puedas estar experimentando. Una vez que dejas de ser tan duro contigo mismo, te permite avanzar con un nuevo nivel de autoestima.
Qué es la autocompasión
Según la doctora Kristen Neff, profesora asociada en el departamento de Psicología Educativa de la Universidad de Texas, la autocompasión tiene tres cuestiones centrales:
1. Bondad hacia uno mismo versus el autojuicio
En la vida las cosas no siempre salen tal y como queremos, hay momentos en los que te frustrarás o perderás el rumbo. Por lo tanto, el primer elemento de la autocompasión es centrarse en la bondad hacia uno mismo en lugar de juzgarse a uno mismo.
Es muy fácil juzgarnos a nosotros mismos cuando no logramos ser perfectos. En la mayoría de los casos, nunca juzgarías a un amigo, familiar o colega con tanta dureza como te juzgas a ti mismo por la imperfección innata.
Con la autocompasión, te permites la gracia de la imperfección, reconociendo que experimentar fracasos y dificultades es inevitable y no algo de lo que debas avergonzarte.
Como explica la doctora Neff, “cuando se acepta esta realidad con simpatía y amabilidad, se experimenta una mayor ecuanimidad emocional”.
2. Humanidad compartida versus aislamiento
Cuando nos sentimos fracasados, nuestra mente tiende a contar la historia de que somos únicos en nuestro sufrimiento y que otras personas pueden manejar mejor los desafíos que se les presentan. Esto produce sentimientos de aislamiento, como si nuestras imperfecciones crearan un sufrimiento dentro de nosotros que no se puede relacionar con la mayoría de los demás.
La verdad es que el sufrimiento y el sentimiento de fracaso son experiencias humanas compartidas. No hay una sola persona en este planeta que no se haya sentido menos, no lo suficientemente buena, inteligente o inadecuada en su vida.
Cuando puedas gestionar y absorber verdaderamente esta realidad, comprenderás que el sufrimiento es algo que todos atravesamos juntos en lugar de ser una experiencia que sea únicamente tuya. La camaradería en tu dolor lo hace menos personal y le quita gran parte de su poder.
3. Atención plena versus sobreidentificación
Para sentir compasión por ti mismo y por tu experiencia, primero debes tomar conciencia de cómo te sientes. No puedes ignorar tu mundo interior y sentir compasión por ti mismo al mismo tiempo. Aquí es donde entra en juego la práctica de la atención plena.
Ser consciente de tu dolor y sufrimiento te permite hacer espacio a tu experiencia actual. Al no vincular tus historias con tus sentimientos, puedes contener tus emociones incómodas y permitir que existan. Esto implica estar dispuesto a experimentar emociones negativas con apertura y claridad en lugar de excluirlas.
Desde este punto de vista, podemos observar nuestras emociones de manera más objetiva y reducir la sobreidentificación, que tiende a llevarnos a un círculo vicioso de pensamientos negativos.
Mejora de la resiliencia y el poder personal
La práctica de la autocompasión puede resultar un reto al principio. Es la tendencia de la mente a aferrarse a pensamientos negativos en un esfuerzo por protegerte. Esto se conoce como sesgo de negatividad y es una parte de la psique que existe para ayudarte a aprender de los errores y evitar amenazas potenciales.
El problema es que tu sesgo de negatividad puede volverse deshonesto y, en lugar de protegerte de amenazas externas, intenta protegerte de ti mismo. Y cuando tu ideal de ti mismo es ser perfecto, hay muchas cosas que podrían convertirse en una amenaza.
El hecho es que tendrás fracasos en la vida y resultarás herido. Esto no se debe a que haya algo malo en ti o a que seas un malogrado; eres humano y los humanos son seres innatamente imperfectos. Nuestras imperfecciones son parte de lo que nos permite aprender, crecer y evolucionar.
La autocompasión te permite reconocer tus imperfecciones y aceptarte a ti mismo. Cuando puedes hacer esto, tu cerebro sale del sesgo de negatividad y accedes a un estado de ánimo más abierto y positivo. A partir de aquí podrás cultivar emociones más positivas y alimentar tu reserva interior de fuerza y poder personal.
El resultado neto de la autocompasión es un estado de resiliencia, donde los resultados no deseados se vuelven menos impactantes y tu capacidad para superarlos aumenta.
La parte más difícil de la autocompasión es comprometerte a ser amable contigo mismo. Si puedes permitirte ir más allá de la necesidad de ser perfecto, aunque sea una sola vez, experimentarás el alivio que facilita la autocompasión y será mucho más probable que vuelvas a realizar esta práctica.
Cada vez que eliges la compasión en lugar del juicio, aportas más aceptación a quien eres y, a medida que crece tu autoaceptación, también lo hará tu amor propio. Desde un lugar de amor propio, la resiliencia se convierte en una segunda naturaleza.
Ejercicio de autocompasión consciente
El siguiente es un excelente ejercicio para practicar mientras estás en medio de emociones difíciles o en cualquier momento del día para fortalecer tu músculo de la autocompasión. De hecho, puede ser beneficioso hacerlo cuando no estás en medio de una emoción para practicar el sentimiento de autocompasión. De modo que, cuando se presente una experiencia altamente emocional, estarás mejor equipado para manejarla.
Primero toma conciencia de lo que sea que te pueda estar molestando. Recuerda una situación que ocurrió, un miedo que pueda estar presente o cualquier otro sentimiento incómodo que se presente, y observa todos los pensamientos y sentimientos que lo acompañan.
Seguidamente, repite en voz alta o mentalmente las siguientes frases:
“Este es un momento de sufrimiento”. Esta declaración trae conciencia del hecho de que el sufrimiento está presente. Luego puedes ampliar diciendo algo que sea personal para ti o tu situación, como “realmente estoy pasando por un momento difícil en este momento”. Esto te permite nombrar lo que te está sucediendo.
Después, ya sea en voz alta o mentalmente, di: “El sufrimiento es parte de la vida”. Esto te recuerda tu humanidad compartida. No estás solo; todos sufrimos, y esta no es tu carga para que la cargues tú solo. Incluso puedes añadir: “Muchas personas están pasando, o han pasado, por una situación similar a la que yo estoy viviendo actualmente”.
Finalmente, con la mano en el corazón, expresas: “Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento”. Esta declaración trata de permitirte darte el cuidado que necesitas en este momento. Si te resulta difícil darte la compasión que necesitas en este momento, imagina que eres uno de tus buenos amigos. ¿Cómo consolarías a un querido amigo en esta situación? Ofrécete ese cuidado amoroso. Una vez que te hayas quedado en ese amoroso cuidado por unos momentos, abandona la práctica y simplemente siéntete en plena conciencia. Permítete ser tal como eres, aceptando lo que sea que surja en ese momento.
