Aurelio Álvarez Cortez
Formado inicialmente en psicología, Patrick Holford giró sus estudios hacia el campo de la nutrición. Discípulo de Abram Hoffer y el premio Nobel Linus Pauling, se ha convertido en experto destacado en el campo de la nutrición y la salud mental. Autor de casi medio centenar de libros traducidos a más de 30 idiomas, Ediciones Urano acaba de publicar “Optimiza tu cerebro”. En este detalla cómo prevenir y revertir el deterioro cognitivo y mejorar las funciones cerebrales, en especial lo relativo al estado de ánimo, la memoria y el descanso.
He aquí una síntesis de su propuesta a través del diálogo originado por el contenido de su guía para afrontar una “tormenta perfecta” que actualmente azota nuestros cerebros.
-¿Puede explicar cómo es la tormenta perfecta que está agotando nuestros cerebros? Y como resultado, ¿está retrocediendo nuestra inteligencia cerebral?
-No se puede mantener una casa saludable sin los materiales de construcción adecuados. Las células cerebrales están compuestas de dos tipos de grasas: omega-3 DHA y fosfolípidos. Ambos se encuentran en los alimentos marinos. Deben unirse mediante vitaminas del complejo B: B12, B6 y folato. El folato es abundante en los alimentos verdes, mientras que la B12 se encuentra en los mariscos y también en los huevos, que son otra fuente rica de fosfolípidos. Estamos comiendo menos mariscos, menos huevos y menos verduras. Pero también necesitamos el combustible adecuado. Como consecuencia de comer demasiado azúcar, se desarrolla resistencia a la insulina. Sin una insulina deficiente, la glucosa no puede llegar a las células cerebrales, por lo que nos sentimos mentalmente cansados, con confusión mental y antojos de azúcar. Además, la producción de energía en el cerebro produce gases de escape oxidantes. Por eso necesitamos más frutas y verduras, y también vitaminas C y E. Estamos comiendo más azúcar y carbohidratos, y menos frutas y verduras. Esta es una receta para un cerebro poco saludable, que provoca mal humor, mala memoria y sueño, además de más ansiedad y antojos de azúcar.
-¿Estamos a tiempo para recuperar esa capacidad cerebral, tanto a nivel individual como colectivo?
-Solo es demasiado tarde cuando una persona tiene Alzheimer. Antes de esa edad, cualquier cambio que hagas puede literalmente mejorar tu cerebro. Muchas personas reportan una mejora en su agudeza mental en cuestión de días y una mejora sustancial en meses. Un niño con el que trabajé llamado Reece, mencionado en el libro, aumentó un año su capacidad de lectura en un mes.
-¿Psiquiatras, psicólogos y terapeutas ignoran la importancia de la nutrición como factor vital para la salud mental? ¿Propone que, antes que los fármacos, la nutrición es mejor en cuanto a los tratamientos, o pueden ser complementarios?
-La verdad es que ni a los psiquiatras ni a los psicoterapeutas se les enseña mucho sobre la salud y la nutrición cerebral. Por lo tanto, no saben nada a menos que decidan estudiar por sí mismos.
Existen usos ocasionales de los fármacos psiquiátricos cuando una persona sufre ansiedad severa que le impide dormir o sufre una crisis psicótica. Pero estos no abordan la causa del problema.
No conozco a nadie que no haya reportado una mayor mejoría con la depresión, por ejemplo, que con los antidepresivos siguiendo los consejos de este libro.
La psicoterapia es importante y las personas se benefician más cuando su cerebro está bien nutrido. Diría que la bionutrición y la psicoterapia son complementarias y, en muchos casos, evitan la necesidad de medicación. Pero si está tomando medicación, es importante hablar con su médico sobre cómo dejarla gradualmente cuando se sienta mejor al aplicar estos principios de nutrición cerebral óptima.
-¿Cuáles son las virtudes de la nutrición como factor clave para evitar lo que usted llama “tsunami cerebral”, en la medicina del mañana?
-Cada década observamos un aumento considerable en la mayoría de los trastornos cerebrales. En muchos países, el número de niños escolarizados con diagnóstico de autismo se ha multiplicado por 40. Cada año, la prescripción de antidepresivos aumenta. Hace diez años, una de cada dieciséis personas en España tomaba un antidepresivo, lo cual es mucho. Ahora es una de cada diez y probablemente una de cada seis mujeres. La demencia se ha vuelto tan común que se está normalizando.
Debemos preguntarnos por qué nuestro cerebro pesa ahora 1.350 gramos, mientras que hace veinte mil años era de casi 1.700. Esto supone una pérdida del 20 %. No se trata de los genes, porque no han cambiado. Por lo tanto, tiene que ver con nuestra alimentación y nuestro estilo de vida. El alcohol, el tabaco, la contaminación y la falta de ejercicio influyen.
-¿La reducción del cerebro se relaciona con una dieta de mucho azúcar y carbohidratos, pocas grasas?
-La contracción cerebral se debe a la muerte de células cerebrales, y sabemos que el exceso de azúcar, y en especial de fructosa, ampliamente utilizada en alimentos y bebidas, puede causarla. Demasiado azúcar provoca resistencia a la insulina y, por lo tanto, problemas de transporte.
El azúcar, el combustible, no llega a las células cerebrales. Por lo tanto, te sientes mentalmente cansado, no recuerdas bien las cosas y tu cerebro te dice: “Dame algo dulce”.
La confusión mental y los antojos de azúcar significan que estás consumiendo demasiado azúcar, alimentos ultraprocesados o carbohidratos refinados.
-¿Qué debemos entender por nutrición óptima?
-A diferencia de las cantidades diarias recomendadas, diseñadas para prevenir enfermedades por deficiencia manifiesta, como el escorbuto con la vitamina C, el nivel óptimo de un nutriente es aquel que conlleva la menor incidencia de enfermedades. Por ejemplo, en foodforthebrain.org puedes conseguir un kit casero que mide tu índice de omega-3. Un índice de omega-3 superior al 8% tiene un menor riesgo de padecer enfermedades como la demencia y la depresión.
El kit (llamado DRIfT) también mide tu nivel de vitamina D. Un nivel superior a 75 nmol/l es saludable. Para las vitaminas del complejo B, medimos la homocisteína. Un nivel superior a 11 mcmol/l se asocia con la contracción cerebral. Esto se observa en la mayoría de las personas mayores de 65 años. Sin embargo, la homocisteína se reduce a un nivel saludable de 7 u 8 mcmol/l muy fácilmente si se suplementa con vitaminas B6, B12 y folato.
-¿Qué hace que un alimento sea apto para el cerebro?
-No todos los alimentos aportan todos los nutrientes. Aquellos que aportan grasas esenciales, antioxidantes, vitamina D, o incluso azúcares de liberación lenta en pequeñas cantidades con abundantes vitaminas y minerales, pueden considerarse alimentos beneficiosos para el cerebro. Me refiero a mariscos, huevos orgánicos de gallinas camperas, frutas y verduras orgánicas, cereales integrales, frutos secos y semillas, así como aceitunas y aceite de oliva. Estos son alimentos beneficiosos para el cerebro.
-¿Por qué la homocisteína es el “malo de la película” en nuestro metabolismo?
-La homocisteína es un aminoácido tóxico que se produce cuando una persona no tiene suficientes vitaminas del complejo B, especialmente las vitaminas B6, B12 y folato.
La deficiencia de B12 es muy común, no tanto por la dieta (se encuentra en todos los productos animales y se necesita muy poca, quizá 10 mcg como máximo), sino porque muchas personas mayores la absorben peor debido a su dependencia de las secreciones estomacales, que tienden a disminuir con la edad. La mayoría de las personas mayores de 65 años tienen un nivel de homocisteína superior a 11 mcmol/l, lo cual es consistente con una contracción cerebral acelerada.
La homocisteína predice más de 100 enfermedades, incluyendo casi todas las enfermedades cerebrales y mentales, desde el autismo hasta el Alzheimer, pero también la epilepsia, la esclerosis múltiple y la esquizofrenia. Sin embargo, la homocisteína también es tóxica en el torrente sanguíneo, dañando las arterias, por lo que también está fuertemente vinculada a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial.
Tener un nivel alto de homocisteína aumenta diecisiete veces el riesgo de daño a los vasos sanguíneos del cerebro, lo que podría causar un derrame cerebral o una pequeña hemorragia asintomática. Esto por sí solo es una causa importante de muerte celular cerebral.
El aumento de homocisteína es el único factor con suficiente evidencia para afirmar que causa Alzheimer.
-¿Cuáles son los nutrientes que más necesita el cerebro?
-El peso seco del cerebro es 60% grasa. Las grasas estructurales más importantes son el omega-3 DHA, presente en mariscos y pescados, que se une a otra grasa llamada fosfolípido, también presente en mariscos y huevos. Un tipo de fosfolípido es la fosfatidilcolina, que debe reconocerse como un nutriente, ya que cuanto más ingiera la madre durante el embarazo, mayor será la capacidad cerebral de su bebé, con mayor rapidez de pensamiento y mejor memoria.
Para los veganos, las cápsulas o gránulos de lecitina son una fuente rica. Estas dos grasas y las vitaminas del complejo B son las más importantes.
-¿Qué son y que beneficios ofrecen las cetonas? ¿Cómo las podemos obtener?
-Las células cerebrales funcionan con dos combustibles: la glucosa proveniente de los carbohidratos o las cetonas, que se producen a partir de la grasa. Si ayunas, por ejemplo, tu hígado producirá cetonas a partir de la grasa corporal, que luego alimentarán el cerebro.
Los bebés nacen con grasa, y la leche materna humana es rica en grasas, ya que la rápida formación del cerebro depende de ambas fuentes de energía.
Un importante descubrimiento reciente es que, cuando una persona es mayor y tiene mayor probabilidad de ser resistente a la insulina, por lo tanto incapaz de utilizar la glucosa eficientemente, lo que resulta en confusión mental y antojos de azúcar, la administración de un tipo de grasa llamada C8 brinda beneficios inmediatos que revitalizan el cerebro.
El C8 se denomina grasa de cadena media o MCT. Se encuentra en el aceite de coco, pero este solo contiene un 7% de C8, por lo que se obtienen mejores resultados con un aceite C8 puro, que tiene un sabor muy agradable. Dos cucharadas al día proporcionan este combustible alternativo para el cerebro. Tomo una cucharada en mi café de la mañana.
-¿Analizar y eliminar las intolerancias alimentarias ayuda al intestino y también al cerebro?
-Muchas personas padecen intolerancia alimentaria sin saberlo, ya que su sistema inmunitario reacciona contra alimentos como el gluten del trigo, la leche o la levadura (los más comunes). Estos alimentos provocan inflamación, como enrojecimiento, hinchazón o dolor. Cualquier enfermedad que termine con la palabra “itis”, como la artritis o la sinusitis, es inflamatoria. También lo son el asma y el eccema. La inflamación causada por esta intolerancia alimentaria afecta a todo el cuerpo, incluido el cerebro.
He tratado a los llamados esquizofrénicos que dejaron de serlo al eliminar el gluten de su dieta. La alergia al gluten más grave se denomina celiaquía y a menudo no se diagnostica. También daña el intestino, por lo que suele causar problemas digestivos como hinchazón y diarrea.
-¿La vitamina D es un todoterreno para el cerebro y la salud mental?
-La vitamina D, que en realidad es una hormona basada en la grasa, es realmente interesante, ya que desconocemos con exactitud su funcionamiento. Un nivel bajo multiplica por diez el riesgo de demencia, y quienes toman suplementos tienen un tercio del riesgo. Afecta a numerosos genes y procesos corporales, además de ser esencial para la formación de los huesos y un buen sistema inmunitario. La producimos a partir del colesterol que se transforma en la piel con la luz solar. Por eso, es fundamental suplementarla durante los meses de invierno, de octubre a marzo.
-Desde pequeños, ¿cómo debería ser la construcción de un cerebro sano?
-El cerebro se forma en gran parte durante el embarazo, por lo que el período más crítico son los primeros tres meses. Incluso un nivel de homocisteína moderadamente elevado, por encima de 9, predice problemas en niños a los seis años, como mayor retraimiento social, agresividad, ansiedad y depresión. Estos problemas son comunes en niños con autismo. Este descubrimiento fue realizado por las científicas Joana Roigé-Castellví y Michelle Murphy, de la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona.
Tras el nacimiento, los bebés desarrollan conexiones cerebrales a un ritmo extraordinario, más de un millón por hora. Por eso, la ingesta de omega-3 de un niño está tan estrechamente relacionada con sus capacidades cognitivas y también con su estado de ánimo. Esas rabietas y arranques de agresividad a principios de año pueden deberse a la falta de omega-3.
Necesitamos al menos tres raciones de pescado azul a la semana. Pocos niños lo consiguen. ¡A por todas! Salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenques.
-¿Qué efectos tiene la técnica Quick Coherence para conservar una buena salud cerebral?
-Muchos de nosotros nos vemos atrapados en un estado de estrés y ansiedad subyacente. Como dijo William Shakespeare: “No hay nada bueno ni malo, sino el pensamiento que lo hace así”.
Me ha impresionado mucho el trabajo del Heartmath Institute, que ha descubierto que este estado de estrés se puede desactivar más rápidamente mediante actividades centradas en el corazón, donde se evoca, por ejemplo, a través del recuerdo de una gran experiencia o de un ser querido, una sensación regenerativa positiva al imaginar que se inhala y exhala desde el espacio del corazón.
Desarrollaron un sensor llamado Inner Balance, que se coloca en los oídos y se conecta por Bluetooth al teléfono inteligente y permite ver cómo se disuelve el estrés, medido al monitorear el patrón de los latidos del corazón. Es una herramienta muy poderosa y práctica para aprender a desarrollar resiliencia al estrés.
-Linus Pauling y Abram Hoffer, dos científicos a los que, entre otros, usted rinde homenaje. ¿Cuáles son sus aportes en este campo de la salud?
-Mi primer profesor fue el doctor Abram Hoffer, jefe de investigación psiquiátrica en Canadá. Dedujo que la mayoría de los esquizofrénicos producían un alucinógeno endógeno a partir de la adrenalina, que les hacía ver y oír cosas. Los vuelve locos. Descubrió que las vitaminas del complejo B, que ahora sabemos son esenciales para la metilación y la reducción de la homocisteína, eran el antídoto. Demostró que este es el primer ensayo clínico controlado a doble ciego en la historia de la psiquiatría.
Es una tragedia que a la mayoría de los esquizofrénicos nunca se les mida ni reduzca la homocisteína con vitaminas del complejo B. Esto ayudaría a muchos.
Me presentó al doctor Linus Pauling, quien para entonces contaba con 48 doctorados y dos premios Nobel no compartidos. Einstein lo llamó un genio. Puso la vitamina C en el mapa, entre muchas otras cosas. Dijeron que la mayoría de las enfermedades podían corregirse con los nutrientes adecuados; a esto lo llamaron medicina ortomolecular. Y yo lo llamé nutrición óptima. Fundé el Instituto de Nutrición Óptima en Londres en 1984. Linus Pauling fue nuestro mecenas.
Si se preguntan “¿cuál es la causa?”, descubrirán que la mayoría de las enfermedades es, en última instancia, el resultado de una nutrición deficiente.
