A quienes meditan con ojos cerrados y la respiración pausada se les ve como si navegaran por un “mar de la tranquilidad”. Sin embargo, para algunos sentarse sin moverse varios minutos significa un trabajo colosal. Sus mentes naufragan entre un pensamiento y otro, para lo cual los maestros de meditación aconsejan reconocerlos, primero, y volver a poner atención a la respiración, después.
No obstante, ¿qué se puede hacer en caso de no conseguirlo y de sobrevenir una frustración?
Para Dan Harris, periodista estadounidense retirado de ABC News y coautor de “Meditación para escépticos con reticencias”, esta situación es muy común y la distracción en la meditación no es un fracaso.
Y es que los beneficios de la atención plena pueden imponerse ampliamente a la frustración. Aún más: meditar por intervalos hace que las personas se sientan más atentas, con menos ansiedad, incluidas aquellas que encuentran más inconvenientes para concentrarse en la vida cotidiana.
Investigadores de la Universidad de Duke (EE.UU.) que han trabajado sobre la meditación y la distracción, en especial por el llamado “trastorno por déficit de atención e hiperactividad”, han logrado demostrar que ese objetivo se puede alcanzar, a pesar del desafío que supone permanecer sentado algunos minutos.
Por lo tanto, los hallazgos de estos científicos pueden ayudar a quienes desean, y buscan, mejorar sus habilidades meditativas.
Reconocer y aceptar
En primer lugar, hay que reconocer y aceptar que nadie es bueno ni malo para meditar. Cada vez que uno se distraiga, hay que volver a empezar. Y esto, paradójicamente, es un hecho positivo. Como lo explica Jeff Warren, el otro autor de “Meditación para escépticos con reticencias”, lo mejor que puede suceder “es observar dónde estás y aceptar quién eres”, aunque te distraigas cada equis segundos. Es decir, la cuestión es afirmar nuestra humanidad y estar en el momento presente, por muy distraído que uno se encuentre.
Lidia Zylowska, profesora adjunta del departamento de psiquiatría de la Universidad de Minnesota, ofrece otro recurso para superar el sentimiento del fracaso. Es lo que se llama meditación de la bondad amorosa, y que consiste en ofrecer palabras gentiles y de aliento, a uno mismo y a los demás, durante la meditación, como estas: “Que sea feliz, que sea saludable, que esté libre de sufrimiento”.
Asimismo, indica ejercicios de atención plena que se pueden realizar en cualquier momento del día. Por ejemplo, cepillarse los dientes con atención plena: fijarse en el sabor de la pasta dentífrica, la sensación del cepillo en las encías o simplemente el brillo de la luz del cuarto de baño.
Como se puede observar, en general, estos ejercicios son muy breves, factor que los hace esencialmente útiles para las personas que sufren distracciones crónicas.
Además, Zylowska recomienda un ejercicio que dura dos segundos, para principiantes. Cuando el móvil suene al recibir una llamada, un mensaje de texto o una notificación de trabajo, tomar un profundo respiro antes de responder. Esa respiración ofrecerá una sensación de calma antes de iniciar una conversación. (¿Qué sucedería si se dieran más respiros sucesivos?)
Meditaciones brevísimas
Harris y Warren recuerdan a los meditadores novatos que “un minuto cuenta”. Y es que hay que admitir que, si tratas estar 30 minutos sentado, porque se supone que es lo que tienes que hacer, no seguirás practicando. Por ello, conviene comenzar con algo más tolerable, como tres a cinco minutos, y luego aumentar poco a poco.
Tampoco es necesario u obligatorio sentarse sobre un cojín para lograr los beneficios de la meditación. Por eso Zylowska sugiere caminar en la naturaleza, incluso en medio de la naturaleza urbana, si hay esa posibilidad, porque “la naturaleza es un gran inductor de la conciencia en el momento presente”.
Actividades como el yoga y el taichí, en las que se mueve el cuerpo, pero a un ritmo que facilita ser consciente de lo que se está haciendo, son otra opción. O sencillamente contar los pasos en un paseo, o concentrarse en que nuestra respiración concuerde con el ritmo de los pasos.
Superando el aburrimiento
Un factor que también conspira en la práctica meditativa es el aburrimiento, para lo cual algunos veteranos recomiendan concentrarse en ser curioso.
Para ello hay que atender a cosas que habitualmente no advertimos: cantos de pájaros que nunca habíamos escuchado, lo que podemos sentir a través de los pelos de la nariz al respirar… ¿Pensamos que cuando exhalamos esos pelos se agitan como árboles en la brisa? Esos pensamientos nos anclarán al momento presente.
Además, una cuestión a dilucidar es por qué queremos ver qué nuestros teléfonos durante la meditación. Según los estudios realizados, nuestros cerebros anhelan el impulso de dopamina de la novedad, por un lado, y también podemos sentir ansiedad por perder algún hipotético mensaje importante.
¿Qué se puede hacer? Tomarse un momento para entender lo que está promoviendo tal deseo, reconocer ese sentimiento y finalmente regresar a la meditación.