Aurelio Álvarez Cortez
Basado en la evidencia, surgió un enfoque de psicoterapia que “ve el sufrimiento como una parte normal de la experiencia humana y se enfoca en ayudar a las personas a crear una vida rica y significativa a pesar de las circunstancias desafiantes”. Es la Terapia de Aceptación y Compromiso (más conocida por ACT por sus siglas en inglés) y así lo explican Joe Oliver, Jon Hill y Eric Morris, autores de “Activa tu vida” (Ediciones Urano). Hill es un entrenador corporativo y coach ejecutivo, mientras que Oliver y Morris son psicólogos clínicos.
A dicha técnica innovadora ‒que ayuda a la gestión de emociones y a superar situaciones complicadas, como ansiedad, depresión o baja autoestima‒ le suman el mindfulness, señalando que se puede hacer cambios para una vida plena, significativa y gratificante.
Sobre algunas ideas que se desprenden del contenido de “Activa tu vida” mantuvimos con ellos el siguiente diálogo.
-¿En qué consiste la Terapia de Aceptación y Compromiso?
-La Terapia de Aceptación y Compromiso es un enfoque de la psicoterapia no reconocido y basado en la evidencia. Su objetivo principal es aumentar la flexibilidad psicológica y promover un cambio de comportamiento significativo mediante el uso de la aceptación y la atención plena.
ACT fomenta la aceptación de pensamientos y sentimientos en lugar de tratar de cambiarlos, trabajando con los problemas de frente en lugar de tratar de enterrarlos. ACT ve el sufrimiento como una parte normal de la experiencia humana y se enfoca en ayudar a las personas a crear una vida rica y significativa a pesar de las circunstancias desafiantes.
Aunque comenzó como una terapia, se usa mucho más ampliamente. Por ejemplo, para ayudar a las personas a enfrentar condiciones de salud física, ayudar a atletas de alto rendimiento o ayudar a los niños a mejorar su bienestar.
-¿La forma en que vemos el mundo influye en nuestra experiencia? ¿Hay o no perspectivas correctas o incorrectas?
-Todos nuestros pensamientos, creencias, ideas, nociones y recuerdos pueden influir significativamente en la forma en que experimentamos el mundo. Pueden reducir nuestro enfoque a aspectos específicos de nuestras experiencias, mientras excluyen otras partes clave, lo que nos lleva a sentir que nuestras experiencias son de alguna manera incorrectas o inválidas.
Es importante adoptar una perspectiva más amplia y reconocer que nuestros pensamientos y creencias no son necesariamente correctos o incorrectos. El modelo ACT es pragmático; en lugar de buscar una verdad subyacente a nuestros pensamientos y sentimientos, nos anima a examinar la utilidad de estos pensamientos y creencias. Es más probable que un terapeuta de ACT pregunte: “¿Son útiles tus pensamientos para ayudarte a alcanzar tus metas y avanzar hacia tus valores?”.
-¿Es conveniente sustituir los pensamientos negativos por otros positivos?
-Los pensamientos negativos pueden causar un dolor significativo y trastornos en nuestras vidas. Pensamientos como “no puedo con esto”, “no valgo nada” o “nadie me ama” pueden hacer que nos sintamos solos y aislados. Cuando nos enfrentamos a tal dolor, nuestro instinto suele ser eliminar o reemplazar estos pensamientos, lo que lleva a muchos a trabajar duro para reemplazar los pensamientos negativos por otros positivos.
Sin embargo, hay un par de problemas clave con este enfoque. Primero, al tratar de tratar los pensamientos negativos de esta manera, les damos más poder e influencia sobre nuestras vidas. En segundo lugar, es increíblemente difícil deshacerse de los pensamientos negativos por completo; tienden a rebotar, al igual que empujar una pelota de playa bajo el agua: cuanto más fuerte empujamos, más empujan en sentido contrario.
Si bien es posible que logremos suprimir estos pensamientos temporalmente, se necesita mucha energía y es solo una solución a corto plazo. En lugar de gastar energía innecesaria en reemplazar los pensamientos negativos, podemos aprender a sostener nuestros pensamientos con más ligereza, reduciendo nuestro enredo con ellos.
A través de la atención plena, podemos observar nuestros pensamientos a medida que surgen y pasan sin aferrarnos a ellos ni alejarlos. Este cambio crea distancia del pensamiento, dándonos más espacio para elegir acciones que se alineen con nuestros valores en lugar de dejar que el pensamiento dicte nuestras elecciones.
-Para enfrentar una vida en constante cambio, ¿son útiles las experiencias pasadas?
-A la mayoría de las personas les encanta la rutina: disfrutamos comiendo, trabajando y durmiendo a la misma hora todos los días. La rutina simplifica la vida, lo que nos permite operar en piloto automático con más frecuencia, lo que puede ahorrar energía y ser relajante. Por el contrario, una vida llena de cambios constantes puede ser desafiante y agotadora, drenando nuestra energía física y emocional. Responder hábilmente durante estos períodos es absolutamente crítico.
Aquí es donde nuestras experiencias pasadas pueden ser invaluables. Si ya nos hemos enfrentado a períodos de turbulencia o cambio constante, estas experiencias pueden proporcionar excelentes oportunidades para aprender habilidades de afrontamiento. El afrontamiento exitoso genera nuestra confianza, lo que nos permite enfrentar los desafíos futuros. Estas habilidades son esenciales para mejorar nuestra resiliencia y bienestar, ayudándonos a responder de manera efectiva a los pensamientos inútiles y abordar las emociones difíciles con apertura y amabilidad.
Además, nuestras experiencias pasadas pueden ayudarnos a entender lo que es verdaderamente importante en la vida. Tener en cuenta estos valores nos ayuda a estabilizarnos y a establecer un rumbo hacia adelante, incluso en medio de cambios significativos.
-Aprender del pasado es valioso, por eso la historia es importante. Nuestras experiencias pasadas dan forma a lo que somos, y es útil entender de dónde provienen ciertas ideas y reglas para vivir (como los cuidadores, la familia o la escuela). A veces nos damos cuenta de que estas reglas no funcionan bien en la vida real. La sabiduría proviene del aprendizaje a través de la experiencia directa: lo que funciona y lo que no.
En el libro animamos a los lectores a ser más conscientes de cómo funcionan sus mentes (para protegernos y dar sentido a las cosas) y qué influye en sus pensamientos y reacciones. Esta conciencia nos da más opciones sobre cómo responder, especialmente cuando aprendemos a mantener nuestros pensamientos con más ligereza.
Aprender de los errores nos ayuda a crecer y a ser más hábiles en el presente. Estar abierto a las lecciones del pasado, mientras se permanece conectado con el presente, crea oportunidades para actuar sobre lo que realmente importa de manera compasiva y significativa.
Nuestras mentes pueden atraparnos en el pasado a través de la reflexión, creando historias de culpa e injusticia. Pero es interesante darse cuenta de que incluso cuando estamos enfocados en el pasado, lo estamos haciendo en el presente. A partir de esta conciencia, podemos aprender a alejarnos de la rumiación, reconocer nuestro dolor y reconectarnos con la vida en el aquí y ahora. En el presente, tenemos el poder de cambiar las cosas y de conectarnos más profundamente con las personas, los lugares y las actividades que nos importan.
-¿Es complicada la vida o la hacemos así, o incluso más?
-Creemos que la vida puede ser absolutamente complicada, y sería un poco falso pretender lo contrario. Muchos de nosotros estamos tratando de manejar numerosas demandas diferentes en circunstancias difíciles, tratando de dar lo mejor de nosotros mismos en varias áreas de la vida, ¡y a veces es difícil! Pero también es cierto que nuestras mentes pueden hacer las cosas más complicadas y desafiantes para nosotros, comparando, criticándonos a nosotros mismos, dejándonos arrastrar por el futuro o el pasado, juzgando, especulando, lamentándonos. Todo esto añade capas de complejidad en las que ACT puede ayudarnos a estar menos envueltos.
–Establecen una diferencia entre el “yo pensante” y el “yo observador”. ¿Cuál es?
-Es difícil hablar de ello porque plantea muchas preguntas interesantes sobre la naturaleza del yo. Pero, básicamente, el “yo pensante” es lo que la mayoría de la gente imagina inmediatamente cuando consideramos “quién soy”. Es el flujo constante de pensamientos, sentimientos, sensaciones e imágenes que recorre la mente cada momento que estamos despiertos (e incluso cuando estamos dormidos).
El “yo observador” es la parte de nosotros que es capaz de notar esas experiencias, la parte de nosotros que permanece constante y desapegada a medida que todas las cosas de la mente cambian y cambian. La idea es cultivar nuestra relación con el “yo observador”. Si podemos desarrollar esa capacidad de simplemente notar nuestras experiencias internas sin apego, entonces es menos probable que nos enganchemos con ellas y mucho más probable que respondamos de manera efectiva.
El espacio de observación es una especie de espacio seguro al que siempre puedes acceder, incluso cuando puedes estar experimentando algunos pensamientos y sentimientos desafiantes.
–Nos invitan a dar un paso de la autoestima a la autocompasión. ¿Por qué?
-¡Porque es más efectivo! No hay nada malo con la autoestima o con trabajar para construirla. Pero el riesgo es que si confiamos solo en la autoestima -en una historia sólida e inquebrantablemente “positiva” sobre el yo-, entonces en algún momento eso será desafiado por la realidad. A veces las cosas salen mal, o no nos presentamos o actuamos de la manera que deseábamos. Esa realidad puede poner la dependencia de la autoestima bajo una gran presión.
La autocompasión consiste en desarrollar una relación de bondad y aceptación contigo mismo, independientemente de cómo te “desempeñes” o incluso de cómo te perciban los demás.
La autocompasión no necesita que seamos otra cosa que nosotros mismos: imperfectos, falibles y humanos.
Un creciente cuerpo de evidencia de investigación sugiere que la autocompasión se asocia con una mayor resiliencia emocional que la autoestima. En resumen, ¡como enfoque de la vida funciona!
-Si decimos que la vida es un trabajo en progreso, experiencias, ¿se vuelve complejo hacerlo sin certezas ni definiciones?
-En el libro animamos a los lectores a pensar por qué nos aferramos a certezas y definiciones: ¿qué propósito tienen en nuestras vidas? Nuestro enfoque es práctico: juzgamos las ideas por lo bien que nos ayudan a actuar de manera efectiva, en función de nuestros valores personales. Al centrarnos en el momento, podemos explorar más situaciones en las que las cosas son inciertas.
A veces es más útil comprometerse con la vida como un proceso en desarrollo, donde no todo está completamente resuelto o definido. Las certezas y las definiciones pueden ser nuestra forma de tratar de controlar las cosas que no se pueden controlar. Pero a menudo nos atrapan, haciendo que en la vida se trate de encontrar las respuestas “correctas”, lo que puede dejarnos atascados. En ACT ayudamos a las personas a reconocer cuándo sucede esto y a explorar otra manera, una que acepte la incertidumbre como parte de vivir bien. No siempre es fácil y requiere práctica.
Esperamos que esto traiga una sensación de simplicidad: tratar la vida como un trabajo en progreso puede darnos más flexibilidad. Muchos de nosotros caemos en la “parálisis del análisis”, pensando constantemente qué hacer y perdiéndonos la vida. En cambio, podría ser mejor ver la vida como algo a lo que damos forma momento a momento, manteniéndonos abiertos a nuevos descubrimientos y aprendizajes en el camino.
-Si resumimos el libro, proponéis ser abiertos, conscientes y activos. ¿Abiertos a qué, conscientes de qué y activos para qué?
-Estamos describiendo un enfoque para vivir con mayor significado y propósito. Nuestro propósito es algo que creamos, esta es la esencia de los valores como direcciones de vida elegidas. Para actuar eficazmente en estas direcciones, necesitamos ser conscientes del momento presente: notar, con amabilidad y curiosidad, cómo se siente nuestro cuerpo, lo que perciben nuestros sentidos y las historias que nos cuenta nuestra mente.
Esto requiere apertura, ya que a veces nuestras sensaciones y pensamientos corporales son no deseados, nos distraen o son abrumadores. Aprender a observar estas experiencias con curiosidad desapegada, en lugar de reaccionar a ellas, requiere de práctica. A medida que desarrollamos esta habilidad, podemos descubrir que vivir de acuerdo con nuestros valores aporta un sentido más profundo de significado a nuestras vidas.
El enfoque de la Terapia de Aceptación y Compromiso es una invitación a estar abiertos a nuestros pensamientos, sentimientos e impulsos tal como son en el presente, con conciencia compasiva. Esto nos ayuda a elegir activamente vivir de acuerdo con lo que más nos importa.
