¿Qué minerales son claves en la menopausia?

Nutrientes que no pueden faltar en la dieta o la suplementación alimentaria

Mar Tarazona Beltrán
Odontóloga

Aunque los requerimientos de nutrientes son diferentes según cada persona, es sabido que las mujeres que han entrado en la menopausia comparten algunos que son comunes, como es el caso de los minerales.

A continuación detallamos los más importantes.

Calcio: es el mineral más abundante del organismo, clave para fortalecer los huesos y dientes (endurece el esmalte dental), indispensable en la protección de las membranas celulares y en la comunicación neuromuscular.
Durante la menopausia el intestino no absorbe con la misma facilidad el calcio que le llega a la dieta. Al verse carente de este, se lo quita a los huesos y produce osteoporosis.
Aparte de los lácteos, el calcio también lo podemos encontrar en las semillas de sésamo, el brécol, coles de Bruselas, grelos, acelgas, espinacas, legumbres y frutos secos.
En caso de necesitarlo podemos complementar con suplementos, como preparados homeopáticos a base de diferentes sales de calcio.

Magnesio: es uno de los minerales esenciales para el organismo, ayuda a regular el funcionamiento nervioso y muscular, reduce la retención de líquidos y los síntomas asociados al síndrome premenstrual. Tiene además propiedades relajantes, por lo que ayuda a reducir la ansiedad, la irritabilidad y los calambres abdominales.
Las necesidades nutricionales cambian durante la menopausia, por lo que es importante vigilar el aporte de minerales esenciales como el magnesio y el calcio, y cuyos niveles tienden a disminuir en esta etapa.
Complementar la ingesta diaria de magnesio a través de los alimentos como los frutos secos o semillas ayudará a reducir los síntomas de la menopausia, como sequedad vaginal, insomnio, ansiedad, cambios de humor o retención de líquidos.
El magnesio es un revitalizante natural para reponer energía, la cual tiende a disminuir en la menopausia.
En suplemento, el cloruro de magnesio es el más recomendado.
El magnesio favorece la buena formación de hueso, haciéndolo más denso y evitando la osteoporosis. Facilita la asimilación del calcio y de la vitamina C, siendo determinante para que los huesos y los dientes se mantengan fuertes.

Zinc: es un elemento esencial para que el sistema inmunitario, el que nos protege de toda clase de amenazas. Además hace funcionar el sentido del gusto y del olfato.
Las legumbres, el chocolate negro y las semillas de sésamo nos pueden aportar zinc.
Las manifestaciones orales del déficit de zinc son cambios en el epitelio de la lengua, úlceras y boca seca.
El zinc nos ayuda a mantener el equilibrio de la flora normal de la boca evitando la proliferación excesiva de bacterias patógenas capaces de provocar la enfermedad periodontal. Es importante en la reparación de los tejidos y en el mantenimiento de las mucosas.

Potasio: los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia aumentan el riesgo de ictus. Este riesgo puede reducirse si se consumen cantidades adecuadas de potasio. También ayuda a mantener la presión arterial, disminuyendo el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Buenas fuentes de potasio son la carne y el pescado, verduras como champiñones, tomates, zanahoria, guisantes o remolachas y frutas como albaricoques, ciruelas, aguacates, fresas, melón, plátano, kiwi, naranjas y pomelo.
El potasio ayuda a formar la densidad dental y ósea; y evita la acidez sanguínea que podría hacer que el calcio de los dientes se filtre.

Fósforo: este mineral junto con el calcio son esenciales en la formación de la estructura de huesos y dientes, además de asegurar que se mantengan y fortalezcan.
El fósforo en la dieta es habitualmente abundante y su deficiencia es muy poco frecuente.
También es esencial para la formación de moléculas muy importantes en el manejo de la energía y el metabolismo dentro de las células.

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Hierro: la mejor manera de incrementar la cantidad de hierro en nuestra sangre durante la menopausia es a través de una alimentación rica en este mineral, como los mariscos de concha, el pescado, los cereales integrales, la yema de huevo, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura.
Las mujeres en la menopausia tienen que estar pendientes de unos síntomas que les pueden indicar una baja de hierro, como cansancio, palidez, palpitaciones, falta de concentración, dolores de cabeza, caída de pelo, lengua hinchada. Ante estos síntomas hay que pedir un análisis para confirmar esta bajada de hierro.

@MarTarazona
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